Ukázky protahovacích cviků

Zde Vám nabízím několik základních protahovacích cviků, které můžete zařadit do svého běžného denního režimu, nebo ke svému stávajícímu cvičebnímu programu. Samostatně je vhodné je zařadit ráno, večer, nebo v průběhu dne (dle Vašeho denního režimu) po krátkém zahřátí (chůze, nebo poklus na místě, nebo po teplé koupeli). Při cvičení tyto cviky můžete zařadit krátce před tréninkem (po zahřátí, protahujeme svaly, které máme zkrácené, nebo které budeme procvičovat) při tréninku v pauzách (můžeme protáhnout svaly, které právě cvičíme, nebo svaly protilehlé) a hlavně na konci tréninku, kdy nám strečink pomůže uvolnit namožené svaly a podpoří jejich regeneraci. Protahovat se můžete například i v sauně, kde jsou svaly příjemně prohřáté.

Tento protahovací cvik můžeme provádět v sedě i ve stoje. Protahujeme především prsní svaly - jeho spodní vlákna, která bývají nejčastěji zkrácená. Spojíme prsty nad hlavou a dlaně tlačíme vzrůru, dokud neucítíme napětí. V této pozici setrváme, nehmitáme.

Tímto cvikem protahujeme především bedra, a to jednostranně a široký zádový sval. Přitáhneme se pomalu do předklonu k natažené noze a v této pozici setrváme. 

V této pozici protahujeme vnitřní stranu stehen (adduktory) a hamstringy - zadní stranu stehen (díky předklonu)

Zde se protahují hamstringy a flexory kyčle, jedny z nejčastěji zkrácených svalů všeobecně. Pánev protlačíme dolů směrem k podložce. Nepérujeme, v mírném tahu opět chvíli setrváme, zhluboka dýcháme. Cvik můžeme provádět i s přední nohou pokrčenou do pravého úhlu a zadní nohou spuštěnou na zem. Obzvlášť pro začátečníky je tato pozice příjemnější, svaly lépe uvolníme.

Podobná varianta předchozího cviku. Opět protahujeme především flexor kyčle.

Tento cvik provádíme v sedě, působíme na vnitřní stranu stehen. Chodidla umístíme proti sobě a zvolna se předkláníme s rovnými zády. Pro zvýšení tlaku přitiskneme lokty na vnitřní stranu stehen a lehce zatlačíme kolena dolů.

1 nohu necháme pokrčenou, druhou natáhneme volně dopředu a předkloníme se, protahujeme bedra a hamstringy. Tento cvik můžeme provádět i s oběma nohama nataženýma dopředu, jak s rovnými zády (více protahujeme zadní stranu stehen), tak s kulatými zády (více protahujeme bedra). Pro ty, kdo mají velmi zkrácené svaly doporučuji nejdříve oporu paží za tělem a uvolnění natažených nohou a teprve potom postupné přesouvání do předklonu dle možností)

Jiný pohled na předchozí pozici.

Obdoba předchozí pozice, tentokrát máme obě nohy natažené dopředu, pokud se přitáhneme do předklonu s kulatými zády, působíme více na bederní svaly, pokud udržíme rovná záda, tj. protlačíme bříško ke stehnům a necháme vypnutý hrudník, působíme více na hamstringy. Opět vydržíme v mírném napětí.

Předklon k natažené noze v sedě v rozkročení. Protahujeme hamtringy, bederní svaly a vnitřní, i zadní stranu stehen zároveň. Opět zhluboka dýcháme a několik desítek vteřin vydržíme. 

Obdoba předchozího cviku, namísto předklonu je zde úklon trupu k natažené noze. Pánev by měla spočívat na podložce, můžeme se opírat o předloktí za tělem (za nohou) a tlačit předloktím do podložky. Tak přitlačujeme pánev, která se eventuálně zvedá z podložky a zajistíme tak ještě větší ohnutí a protažení beder.

Sedíme, 1 nohu dáme přes 2. ("spodní noha" může být natažená) a trup vytočíme opačným směrem. Jednou paží jsme opřeni o podložku co nejblíže k tělu, druhou rukou mírně tlačíme koleno pokrčené nohy k tělu. 

Sedíme s pokrčenýma nohama a 1 nohu rotujeme dovnitř a dolů směrem k podložce. Cvik můžeme provádět i v leže, což může být pro někoho příjemnější.

Tento cvik můžeme provádět v sedě, i ve stoje, táhneme rameno dolů, např. uchopíme okraj židle, na které sedíme a druhou rukou zlehka přitáhneme hlavu k rameni (nejdříve "necháme spadnout" hlavu do úklonu a svaly uvolníme). Protahujeme horní vlákna trapézového svalu, které mají velký sklon  k nadměrnému zapojování a ke zkracování, což může působit společně s ostatními faktory např. i bolesti hlavy.

Další, podobná varianta předchozího cviku, protahujeme zdvihač lopatky. Hlavu přitahujeme zlehka směrem do podpaží opět jen do mírného napětí a nehmitáme, rameno stahujeme dolů.

Obdobná varianta - šíjové svaly. Hlavu nepředsouváme, bradu se snažíme držet staženou směrem k páteři. Přitahujeme zlehka.

Protažení kvadricepsu (přední strana stehen) a flexoru kyčle. Jedná se o alternativu stejného cviku ve stoje, můžeme ho provádět i v leže na břiše kdy máme oporu o podložku, stažené hýždě na protahované straně a kyčel tak tlačíme k podložce, což vede k lepšímu uvolnění přední strany stehna.

Zde protahujeme zadní stranu dolní končetiny. Pokud je náš rozsah pohybu menší a nemůžeme nohu uchopit rukama, použijeme např. ručník, švihadlo. Bedra držíme po celou dobu výdrže přitisknutá k podložce a nehmitáme. Noha by se nám neměla pokrčovat, můžeme přitáhnout špičku k tělu.

Ležíme na zádech, ramena zůstávají přitisknutá k podložce, 1 noha je natažená, druhou pokrčíme do pravého úhlu a přitahujeme na 2. stranu k podložce. Hlavu vytáčíme do protipohybu. Pravidelně dýcháme. 

Ležíme na zádech, bedra tlačíme do podložky, uchopíme nohy pod koleny, nebo za kolena a přitahujeme stehna k hrudníku. Velmi příjemná a uvolňující pozice. 

Strečink prsních svalů, přední části ramene a bicepsů. Ruce spojíme za zády dlaněmi k sobě a zvolna zvedáme směrem vzhůru, ramena nestáčíme dopředu a nezvedáme, pánev držíme v podsazení a neprohýbáme záda.

Další z protahovacích cviků, kde protáhneme více partií najednou. Úzký stoj rozkročný, spojíme ruce za tělem, hluboký ohnutý předklon, zapažíme a v této pozici setrváme.

Zde protahujeme opět prsní svaly, přední část ramene a pokud máme napnutou paži, pak i biceps. Tento cvik můžeme provádět i s ohnutím v lokti cca do pravého úhlu a oporou celého předloktí. Můžeme protahovat spodní, horní i střední vlákna prsního svalu. To se odvíjí od pozice, kde je paže opřená (nad, pod, nebo v úrovni ramene). Tento cvik můžeme cvičit zapřením se mezi futra, kde lépe regulujeme rozsah pohybu, zvaly bývají často nesymetricky zkrácené, z důvodu nestejnoměrného zapojování při běžných aktivitách.

Stoj rozkročný, připažit levou, vzpažit pravou a přitáhnout k hlavě (ne pohybem hlavy) a postupně jdeme s výdechem do úklonu vlevo, protahujeme spodní části trupu.

Další pozice, díky které můžeme protáhnout svaly beder a hamstringy. Opřeme dolní končetinu např. o stěnu/žebřiny přibližně v úrovni pánve a přitahujeme se k napnuté končetině.

Zde protahujeme přední stranu stehen a flexor kyčle, stejně jako u obdobné varianty v leže. Kolena srovnáme vedle sebe, pánev podsadíme a mírně zatlačíme nártem do dlaně.

Protahování lýtek. Důležitá je pozice chodidla nohy, kterou protahujeme. Často se stává, že chodidlo vytočíme špičkou ven a pak svaly nemůžeme protáhnout správně. Špička tedy míří celou dobu dopředu a pata zůstává na zemi. Váha spočívá na přední noze, ideální je opora paží o stěnu

Cvičíme v sedě, nebo ve stoje. 1 ruku dáme za hlavu a druhou rukou ji lehce zatlačíme za loket dolů.

 Protažení bicepsů.

Protahovacích cviků je celá řada, toto je jen ukázka některých z nich. Doufám, že vám tento článek pomůže ve vašem snažení. Protažení zkrácených svalů by mělo být první akcí, než začnete naplno cvičit. 

Nevíte, jestli jsou vaše svaly zkrácené a chtěli byste to zjistit? Mohu vám nabídnout diagnostiku pohybového aparátu, kde mimo jiné vaše zkrácené svaly otestujeme.

Dále by vás mohlo zajímat:

• Strečink - teorie
• Posilovací trénink 1
• Posilovací trénink 2
• Co obnáší cvičení s trenérem
• Nebo máte dotaz? Zeptejte se zde