Jdi na obsah Jdi na menu

 


VLÁKNINA PŘI HUBNUTÍ

Vláknina

Asi každý z nás, ať už se o výživu zajímá nebo ne, se setkal s pojmem vláknina  ve stravě. Vláknina sice nemá téměř žádnou výživnou hodnotu, ale hraje důležitou roli při udržování dobrého zdravotního stavu. Jaká je její funkce v jídelníčku, jaké jsou její druhy a v kterých potravinách bychom jednotlivé složky vlákniny měli hledat?

Definice vlákniny

Pojem vláknina prošel v posledních desetiletích vývojem. Dříve se takto označovaly složky potravy, které jsou odolné vůči štěpení trávicími enzymy člověka - rostlinné polysacharidy kromě škrobu, lignin (jeho funkcí je stmelovat a zpevňovat rostlinná pletiva) a další nestrávené složky potravy (některé bílkoviny, fytáty, minerální látky atd.).

Současná charakteristika zahrnuje do vlákniny všechny polysacharidy, které nejsou využitelné v trávicím traktu (přirozené nebo přidané do potravin pro úpravu jejich konzistence či schopnosti vázat vodu) a tzv. rezistentní tedy nestravitelné části přírodního škrobu. Toto vymezení však není mezinárodně platné (např. v Japonsku do vlákniny zahrnují i nestravitelné složky živočišných potravin, proto nelze tuto složku v jednotlivých mezinárodních zdrojích srovnávat.

Rozdělení vlákniny podle rozpustnosti ve vodě

Rozpustnou vlákninu tvoří část hemiceluloz, beta – glukanů, pektiny, rostlinné slizy, polysacharidy mořských řas, modifikované škroby a celulózy. Tato část vlákniny váže značné množství vody, botná (odborný výraz pro bobtnání) a má tendenci tvořit vazké (rosolovité) roztoky.

Nerozpustnou vlákninu tvoří celulóza (buničina), část hemicelulóz a lignin. Pro tuto část vlákniny jsou charakteristická relativně silná vlákna. Náš trávicí systém je neumí rozložit, prochází proto zažívacím traktem nestrávené.

Biologické účinky

Nerozpustná vláknina

Vláknina má mnoho účinků. Všechny souvisí s trávicím systémem, hlavně v oblasti střev. Nejvýznamnější je pozitivní dopad na zmenšení rizika karcinomu (hlavně karcinom tlustého střeva). To je zejména zásluhou nerozpustné vlákniny. Zvětšuje objem tráveniny a zkracuje dobu jejího průchodu střevy. Tím klesá doba, po kterou dochází ke styku střevní stěny s tráveninou obsahující škodlivé látky. Zvýšená vazkost ztěžuje pohyb škodlivých látek tráveninou a přispívá k poklesu jejich vstřebávání přes střevní stěnu. To se týká i dalších složek potravy. Zpomalené vstřebávání glukózy vede k jejímu nižšímu nárůstu v krvi. Dále urychluje peristaltiku (střevní stahy), takže trávenina prochází rychleji, stolice je objemnější a vyprazdňování častější. Tuhost potravin obsahujících větší množství nerozpustné vlákniny vyžaduje intenzivní kousání, což přispívá ke zvýšení pevnosti zubů. Při žvýkání se odstraňuje zubní plak, zvýšená tvorba slin pomáhá neutralizovat vznikající kyseliny, což obojí pomáhá k prevenci vzniku zubního kazu. Dále svým objemem pomáhá ke snížení přijaté energie, což je dobrá prevence nadváhy.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina botná (hovorově bobtná). To je proces, kdy váže vodu a tím zvětšuje objem tráveniny, což vede ke snížení přijímané energie a omezení pocitu hladu. To je dobré v racionálním jídelníčku jako prevence proti nadváze. Dostatek této složky vede k nižšímu vstřebávání žlučových kyselin, což přispívá k snížení hladiny cholesterolu. V neposlední řadě tato vláknina slouží jako substrát pro množení žádoucích bakterií tlustého střeva (Lactobacillus a Bifidobacterium). Tyto bakterie jsou základem pro správnou funkci tlustého střeva. Zamezují množení nežádoucích kvasinek (Kandida), zabraňují průjmům, zácpě a jiným patologickým procesům.

Doporučená denní dávka

Doporučená denní dávka pro dospělé se pohybuje mezi 30 – 40 gramy vlákniny. Poměr mezi nerozpustnou a rozpustnou vlákninou je 3:1. Skutečný příjem je u naší populace zhruba 10 – 15 gramů za den. Pro děti od 3 let se doporučená denní dávka počítá "věk + 5". To znamená pro tříleté dítě maximálně 8 gramů za den.

Zdroje vlákniny

Rozpustná vláknina je součástí ovoce (především jablek a banánů), některých druhů zeleniny (brambor, brokolice, mrkve), ovsa, ořechů a luštěnin (mohu způsobit nadýmání!). Nejčastěji používaným typem rozpustné vlákniny jsou semínka indického jitrocele, známého pod označením psyllium.

Zdroji nerozpustné vlákniny jsou celozrnná jídla, otruby, ořechy, semena a některé druhy zeleniny (zelené fazole, květák, cuketa, celer).

Největšími zdroji vlákniny v jídelníčku je tedy ovoce a zelenina. Bližší rozbor by zabral spoustu času, proto si postačí pamatovat, že v každých 100 gramech ovoce nebo zeleniny je zhruba 1 – 3 gramy vlákniny. 

Vybrané potraviny bohaté na vlákninu,které by se měly dostat do průměrného jídelníčku

Obsah vlákniny ve 100g  

žitný chléb

14,1
žito 13,4

pšenice špalda,syrová jádra

9,9
mandle 9,8
pšenice 9,6
ovesné vločky 9,5
oves 9,3
bílé fazole 7,5
lískové ořechy 7,4
pšeničný celozrnný chléb 6,9
zelený hrách 5,0
vlašské ořechy 4,6
müsli 4,6
vařené celozrnné těstoviny 4,4
růžičková kapusta 4,4
přírodní rýže 4,0
pohanka 3,7
mrkev 2,9
čočka 2,8
hrušky 2,8
jablka 2,3
Sušené ovoce  
fíky 9,6
datle 9,2
švestky 9,0
meruňky 8,0


 

 

 

Náhledy fotografií ze složky RECEPTY