Jdi na obsah Jdi na menu

 


TRÉNINK S GUMOU - NA DOMA I DO PŘÍRODY

Trénink s gumou

Pro všechny cviky jsou doporučené 1-3 série při 10-20 opakováních. Tímto tréninkem zapojíte všechny důležité svalové partie a trénink není náročný na prostor, ani množství pomůcek. 

Doporučuji trénink rozdělit buď do jednotlivých sérií, jak je výše zmíněno, cca 3 série od každého cviku, přičemž jednotlivé série jsou rozděleny krátkými přestávkami od 30 do 60 sekund, nebo je zkombinovat v takzvaný kruhový trénink, kdy vždy odcvičíte 1 sérii od každého cviku za sebou bez přestávek a celý cyklus opakujete 2-3x. Tento typ vám zaručeně zvýší tepovou frekvenci, budete spalovat tuk, zpevníte svaly a zlepšíte si kondici. Navíc ušetříte čas a vydáte více energie.

Veslování

Výchozí pozice: Sedněte si na zem s nataženýma nohama před sebou. Guma je v půlce zachycená za podrážkami bot. Rukama gumu uchopíme.

Provedení: Přitáhněte ruce směrem k pasu a zároveň narovnejte záda,  vypněte hrudník, stáhněte dolů ramena a stáhněte lopatky k sobě. Lokty míří dozadu s výdechem. Do výchozí polohy se vraťte pomalu s nádechem.

Ne: Nezaklánějte se dozadu při přitáhnutí gumy, tělo zůstává stále ve vzpřímené poloze. Neprohýbejte bedra.

Zapojené svaly: Svaly vrchní a spodní části zad

veslovani.gif

Přítahy v předklonu

Výchozí pozice: Nohy mírně pokrčené. Guma je pod pravým chodidlem., nebo oběma, jsou-li nohy u sebe. Mírně se předkloňte v bocích (asi 45°), břišní svaly stažené, pánev vysazená (vystrčený zadek, rovná záda). Pravá ruka spočívá na stehně jako opora zádům, levou rukou uchopte konec gumy.

Provedení: Přitáhněte levý loket směrem k pasu a stáhněte boční zádové svalstvo, nezvedáme ramena. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte s výměnou strany po každé sérii. Cvik bude náročnější, pokud si gumu zkrátíte nebo uchopíte v půlce. Cvik můžete provádět i obouruč, ale jsou zde větší nároky na držení těla, neměly by vás bolet bedra.

Zapojené svaly: Zádové svaly (latisimus dorsi) a paže

pritahy-v-predklonu.gif

Lukostřelec

Výchozí pozice: Mírný stoj rozkročný. Obě paže v předpažení. Guma uchopená na velmi krátko.

Provedení: Paže výpadové nohy zůstává na místě a drží gumu, zatímco druhou paží táhnete loket podél těla dozadu. Na dvě sekundy stáhněte zádové svalstvo a pomalu vracejte do výchozí polohy, svaly neuvolňujte.

Ne: Nevytáčejte loket do strany, nezaklánějte se

Zapojené svaly: Vrchní záda, paže

lukostrelec.gif

Bicepsové přítahy

Výchozí pozice: Postavte se na gumu s nohama od sebe na šířku boků. Uchopte konce gumy, paže podél těla. Záda rovná, břišní svaly zpevněné, nepropínejte kolena.

Provedení: Lokty zůstávají u těla, táhněte gumu obloukem k ramenům, lokty neopírejte o boky. Zápěstí jsou pevná. Zastavte se na sekundu na vrcholu pohybu. Vracejte se pomalu do výchozí polohy, kontrolujte pohyb.

Ne: Nekývejte tělem a nezaklánějte záda. Nepouštějte ramena vpřed

Zapojené svaly: Bicepsy

bicepsove-pritahy.gif

Upažování

Výchozí pozice: Postavte se s nohama na šířku boků. Pravou nohou šlápněte na jeden konec gumy, druhý konec držte v pravé ruce. Paže podél těla.
Druhá varianta (náročnější): mírný výpad, konce gumy uchopte oběma rukama.
Ramena držte vzadu, hrudník otevřený a záda rovná s mírným předklonem.

Provedení: S dlaní mířící k tělu, mírně vytočeným malíčkem směrem ven a s mírně pokrčeným loktem upažte až do výšky ramene. Dlaň teď míří k zemi a loket je stále mírně pokrčený, nezvedáme jej ani nahoru, ani nezaostává dole, paže je v jedné rovině. Pomalu se vraťte zpět s pohybem pod kontrolou. Vyměňte paže a opakujte.

Ne: Nešvihejte paží a nenechejte paži spadnout dolů při návratu do výchozí pozice bez odporu gumy, vždy provádějte pomalý pohyb, nezamykejte paži v lokti

Zapojené svaly: Střední hlava deltového svalu

upazovani.gif

Předpažování

Výchozí pozice: Výpad nebo jednoduché rozkročení na šířku ramen. Jeden konec gumy pod levým chodidlem, druhý uchopte pravou rukou. Paže je natažená dolů před stehnem, dlaň míří ke stehnu, loket mírně pokrčený.

Provedení: Pomalu předpažte do výšky ramene, dlaň teď míří do země, zápěstí je rovné a pevné. Pomalu vraťte do výchozí pozice. Vyměňte paže. Sílu rezistence gumy si nastavíte tím, kde přišlápnete gumu. Čím je guma delší, tím je cvičení lehčí.

Ne: Nešvihejte paží a nenechejte paži spadnout dolů při návratu do výchozí pozice bez odporu gumy, vždy provádějte pomalý pohyb, nezamykejte paži v lokti.

Zapojené svaly: Přední hlava deltového svalu

predpazovani.gif

Tlaky na ramena

Výchozí pozice: Mírné rozkročení. Postavte se na gumu v její půlce, uchopte gumu na každém konci oběma rukama. Zvedněte ruce k uším tak, aby úhel v loktech byl 90°, dlaně míří dopředu.

Provedení: Břišní svaly jsou stažené, záda rovná (neprohýbejte se) a pomalu ruce zvedejte nad hlavu, lokty zůstávají mírně pokrčené.
Tento cvik je těžký, pro někoho z vás může být vhodnější začít s jednou paží a gumu prodloužit tím, že přišlápnete jen jeden konec.

Ne: Neprohýbejte se v zádech, nezvedejte ramena

Zapojené svaly: Střední hlava deltového svalu a svaly paží

tlaky-na-ramena.gif

Svislé přítahy

Výchozí pozice: Výpad (jedna noha přišlápne gumu v půlce) nebo rozkročení na šířku ramen (obě nohy stojí na gumové pásce-náročnější varianta). Uchopte konce gumy. Začněte s pažemi dole a dlaněmi mířícími ke stehnu, břišní svaly stažené.

Provedení: Pomalu pokrčte paže a táhněte gumu loktama nahoru do výšky ramen, dlaně do výšky hrudníku. Stáhněte ramenní a zádové (vrchní)svaly a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Ne: Nezaklánějte se.

Zapojené svaly: Ramenní svaly, vrchní záda a paže

svisle-pritahy.gif

Dřepy

Výchozí pozice: Postavte se na gumu v její půlce, nohy rozkročené na šířku ramen a palce směřující dopředu. Uchopte konce gumy, záda mějte rovná a mírně se předkloňte. Kolena jsou mírně ohnutá.

Provedení: Sedněte si do dřepu, s tím, že kolena zůstávají stále za špičkami chodidel. Stehna budou paralelně se zemí (nesnižujte se více, než je potřeba, úhel v kolenou by neměl být menší než 90°). Postavte se zpět do výchozí pozice, zapojte hýžďové svaly a svaly zadního stehna.

Ne: Nedovolte zádům, aby byla ohnutá. Nedovolte, aby kolena přesáhla palce u nohou.

Zapojené svaly: Kvadricepsy, hamstringy a hýždě

drepy.gif

Výpony na špičkách

Výchozí pozice: Postavte se na gumu s nohama od sebe na šířku boků. Uchopte konce gumy ve výšce pasu.

Provedení: Prsty u nohou v botě rozprostřete a nechte je celou dobu uvolněné. Pomalu se zvedejte na špičky tím, že stahujete svaly lýtka. Dávejte pozor na to, aby váha byla rovnoměrně rozdělena na bříšku chodidla a ne do strany. Pak paty vraťte na zem. Zvedejte se 2 sekundy, zastavte se na vrcholu pohybu a zase se 2 sekundy vracejte dolů. Proveďte 8 pomalých opakování, zvyšte tempo a přidejte 12 rychlých opakování. Ujistěte se, že kotník se nevytáčí ven. Pomalu se zvedněte na špičky a pomalu zase vraťte.

Zapojené svaly: Lýtka

vypony.gif

Zakopávání

Výchozí pozice: Kolena a lokty na podložce (lokty jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi), gumu uchopte na obou koncích a v půlce zahákněte za jednu botu. Břišní svaly jsou stažené a záda rovná. Uvolněte krční svaly, hlava zůstává v prodloužení páteře.

Provedení: S výdechem tlačte patou směrem dozadu a natahujte nohu, zpevněte hýžďové svaly a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Ne: Neprohýbejte se v zádech, neprovádějte cvik švihem, nepropínejte koleno.

Zapojené svaly: Hýžďové svaly, hamstringy

zakopavani.gif

Zkracovačky

Výchozí pozice: Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Gumu podložte pod záda a uchopte na obou koncích.

Provedení: S výdechem zvedněte lopatky z podložky, rolujte hrudník k tělu natáhněte ruku ke vzdálenějšímu koleni a vytočte trup směrem ke koleni za konktrakce šikmých břišních svalů. Pomalu se vraťte do původní pozice, ale svaly zůstávají ve stálém napětí a bedra přitisknutá k podložce, nepokládáte hlavu a ramena zpět na podložku.

zkracovacky.gif

V dalších pokračováních zde uvedu příklady tréninku s váhou vlatního těla, které také můžete dobře využít při domácím tréninku. Dbejte vždy na správnou techniku provedení konkrétních cviků a pravidelnost. Uvidíte, že výsledky se brzy dostaví. Držím palce!

 

Dále by vás mohlo zajímat:

  • posilovací trénink - cviky
  • chci začít hubnout, ale nevím, co mám dělat
  • celulitida - jak na ní
  • Chcete se na něco zeptat osobní trenérky, nebo máte připomínku? Napište mi v sekci "osobní trenérka radí", nebo se podívejte, co obnáší spolupráce s osobním trenérem.

 

 

Náhledy fotografií ze složky POSILOVACÍ TRÉNINK 1