Jdi na obsah Jdi na menu

 


STREČINK

Strečink

Slovo strečink pochází z anglického výrazu "to stretch", což znamená "protahovat". Jedná se o metodu, při níž se svaly protahují a pomocí jednoduchých i složitějších cviků se stimulují klouby v těle, aby zůstaly průžné a pohyblivé. Strečink je statická disciplína, tzn. pomalým pohybem se dostáváme do konkrétní protahovací pozice, v níž určitou dobu setrváme. Dá se přirovnat např. k józe, kde společným znakem je uvolnění svalů a zaměření na dýchání. Rozlišujeme více metod provedení strečinku, avšak zde si představíme ty základní:

Dynamický strečink

První způsob protahování, který se začal používat, je velmi jednoduchý - jakmile dosáhneme nejzazší pozice v protažení, pérujeme danou končetinou. Dnes se tento způsob už nepoužívá, protože může být nebezpečný ve chvíli, kdy pohyb spustí ve svalu stahovací reflex, tj. nepodmíněný reflex, kvůli němuž sval reaguje na náhlé napětí rychlým stahem. Zde je vysoké riziko poranění svalu!!

Fázový strečink

Je nejznámější a v současnosti nejpoužívanější způsob protahování, který byl kodifikován Bobem Andersonem. Je zde kladen velký důraz na dýchání, což vychází z jógy a cílem je udržení dobré fyzické kondice a pohyblivosti. Svaly se protahují v pozicích, které vyžadují maximální ohnutí, rotaci, nebo natažení. Této krajní pozice by se mělo dosáhnou pomalu, tzn. aby v protilehlých svalech nedošlo ke stahovacímu reflexu. Při této technice je velmi důležité správné dýchání.

Anderson kodifikoval proces protahování do 3 fází, z níž první 2 na rozdíl od té 3. nevyvolávají bolest.

  • 1. fáze

Je třeba najít lehké napjetí v konkrétní pozici a je potřeba v ní setrvat 10-30 vteřin bez hmitání, potom napětí zvýšit a při zachování pozice napětí opět pomalu snížit. Tato fáze připravuje sval na střední napětí.

  • 2. fáze

Střední napětí ve svalech, kterým se uzavírá 1. fáze. Vydržímě opět 10-30 vteřin. V tuto chvíli působíme na zvýšení pohyblivosti.

  • 3. fáze

Přepětí, nebo přílišné napětí působí bolest a nikdy bychom do této fáze neměli dojít, z důvodu uvedeného výše, tj. aktivuje stahovací reflex, může být kontraproduktivní a může dojít ke zranění svalu!!

Pokyny pro aktivní statický strečink

  • Výdrž v pozicích bez hmitání minimálně 10-30 ( i více) vteřin
  • Nikdy nepřekračujte práh bolesti
  • Před strečinkem VŽDY důkladně zahřejte celé tělo
  • Vezměte si pohodlné a teplé oblečení
  • Necvičte na studené podlaze, ani v průvanu
  • Dobré je klidné prostředí
  • Soustředění a správné dýchání
  • Neporovnávejte se s ostatními a volte rozumný cvičební program, nejlépe pod vedením kvalifikovaného osobního trenéra

Kdy provádět strečink

Strečink je poměrně jednoduché cvičení vhodné pro každodenní použití pro všechny věkové kategorie, protože přispívá ke správnému držení těla, dobré pružnosti a celkově tak k dobrému zdraví a tělesné kondici.

  • Každý den ráno, nebo večer

Jak už zde bylo řečeno, před samotným protahováním svaly důkladně zahřejte např. 10 minutovým dynamickým cvičením, vezměte si pohodlné teplé oblečení, podložku na cvičení a pusťte si příjemnou hudbu.

  • Před cvičením

Strečink před cvičením: ano, nebo ne. Toto je diskutovaná otázka. Můj osobní názor je, že neškodí, doporučuji kratší protažení, čímž můžeme zvýšit rozsah pohybu před cvičením a snižit riziko paranění svalu při cvičení, opět ale strečink provádějte vždy až po celkovém rozehřátí.

  • Po cvičení

Protažení po tréninku NIKDY nevynechávejte. Absolutní minimum je protažení procvičovaných partií, doporučuji však protažení celého těla. Opět provádíme podle zásad uvedených výše, volíme delší výdrže.

Přínosy strečinku

Je důležité se pozastavit i nad tím, co nám toto cvičení přinese a jaký vliv má na sportovní výkonnost a fyzickou kondici. Ve zkratce řečeno - strečink je pojistka proti menším i vážnějším zraněním svalu. Strečink snižuje napětí ve svalech, zlepšuje celkovou pohyblivost a tím zefektivňuje sportovní výkon, zlepšuje krevní oběh a tím i vylučování odpadních látek a především kyslíku. Dlouhodobě pomáhá v boji proti stárnutí soustavy svalů a šlach.

  • Systém svalů a šlach
  1. zvyšuje pohyblivost a pružnost svalů a šlach
  2. zlepšuje pohybové schopnosti
  3. je dobrou přípravou na svalovou zátěž
  4. v některých případech zmírňuje pocity únavy
  5. může předcházet poranění svalů a kloubů
  • Klouby
  1. zmírňuje degenerativní projevy
  2. stimuluje "promazávání" kloubů
  3. udržuje klouby mladé
  • Kardiovaskulární systém
  1. snižuje krevní tlak
  2. podporuje krevní oběh
  • Dýchací ústrojí
  1. zlepšuje dýchání
  2. zvyšuje kapacitu plic
  • Nervová soustava
  1. rozvíjí sebeuvědomění
  2. snižuje tělesný stres
  3. zlepšuje koordinaci pohybů
  4. přináší relaxaci a uvolnění

Doufám, že tento článek bude pro Vás impulsem pro častější a důkladnější provádění pravidelného protahování a brzy Vám přinese první výsledky. Uvidíte, že pokud budete ve cvičení poctiví, výsledky brzy zaznamenáte a budete se cítit pružnější. Důležitá je pravidelnost a vydržet.

 zdroj: Strečink, Vanessa Bini

 

Dále by vás mohlo zajímat:

  • Ukázky protahovacího tréninku
  • Nevíte si rady? Zajděte na trénink s osobním trenérem, nebo se nezávazně zeptejte
  • ukázky posilovacího tréninku 1 a 2

 

 

Náhledy fotografií ze složky PROTAHOVACÍ TRÉNINK